7 ejercicios sin pesas para la espalda

Si sufres de dolor de espalda o simplemente quieres tonificarlo, este artículo es de tu interés. En este artículo te mostraremos una serie de 7 ejercicios sin pesas para la espalda. Ejercicios sencillos en los que solo necesitas una colchoneta, o cualquier superficie en la que puedas apoyarte pero no demasiado blanda, y tu fuerza de voluntad. Es importante hacerlos correctamente para no causar lesiones. Así que toma nota y prepárate para mejorar tu espalda, olvídate del dolor y tonifícalo.

Índice.

  1. Extensión lumbar en el suelo o superman.
  2. Nada sin agua para entrenar tu espalda en casa.
  3. Bridge, uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa.
  4. Ejercicio sin pesas para estirar y fortalecer la espalda.
  5. Rotación del tronco.
  6. Platos.
  7. Ejercicios con balón de estabilidad y bandas elásticas en la espalda.

Extensión lumbar en el suelo o superman.

La extensión lumbar técnica de estiramiento en el suelo o superhombre le ayuda a estirar completamente la espalda, pero especialmente la zona lumbar, y tonificarla de arriba a abajo. Solo necesita acostarse boca abajo, estirar los brazos y las piernas. Después de hacer esto, levante los brazos y las piernas mientras arquea levemente la espalda. Si quieres ponértelo fácil, haz tres series de diez repeticiones, si quieres complicarlo intenta mantenerte en esa posición un minuto. Tres repeticiones son suficientes. ¡Tu eliges!

Otra variante para trabajar más la espalda, y también brazos y piernas, es mantener la misma postura pero elevaciones alternas de las extremidades en X. Es decir, primero levante el brazo derecho y la pierna izquierda, sosténgalas durante unos segundos y relájelas para levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha y haga lo mismo. Puedes hacer 10 repeticiones y 3 series.

Nada sin agua para entrenar tu espalda en casa.

Para hacerlo ejercicio de natación en casa, también acuéstese boca abajo en el suelo. En este caso, relaje la espalda y estire los brazos hacia los lados. El ejercicio es muy sencillo ya que solo debes realizar las brazadas como si estuvieras en una piscina. Puedes hacerlo a nivel del suelo (formando una especie de semicírculo) o levantando un poco los brazos para estirar aún más la parte superior de la espalda. Ejecutar 3 series de 15 repeticiones cada uno será suficiente.

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Bridge, uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda en casa.

Este ejercicio, aunque te pueda parecer sencillo, te aseguramos que tras las repeticiones notarás que has trabajado mucho y que no es tan fácil como pensabas. Para hacerlo ejercicio postural debe acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies nivelados con el suelo. Tenga en cuenta que debe alinearlo con el ancho de sus caderas. Cuando esté listo, suba y baje las caderas. Vaya despacio para evitar posibles daños y trate de permanecer erguido el mayor tiempo posible. Con este ejercicio, tonificas no solo tu espalda, sino también tu glúteo contrayéndolo para levantarlo. Para llenar ejercicio de puente trasero, realiza 3 series de 20 repeticiones cada una y notarás mejoras en tu espalda en poco tiempo.

Ejercicio sin pesas para estirar y fortalecer la espalda.

Para realizar este ejercicio correctamente necesitarás dos sillas a cada lado para pararte en el centro y sentarte en el suelo. Coloque las manos sobre cada uno de ellos y, con mucho cuidado, levántelos del suelo. Suba y baje estirando y doblando los brazos lentamente. Si quieres un poco más de intensidad, solo tienes que separar las sillas y tendrás que poner un poco más de tu lado para levantarte. De nuevo hazlo 3 series de 15 repeticiones cada. Como ves, con este ejercicio no solo trabajarás tu espalda pero también podrás fortalecer y tonifica tus brazos.

Rotación del tronco.

Es uno de los mejores ejercicios para problemas de espalda. En este ejercicio necesitarás algún elemento que te haga pesado, pero no es demasiado para ti. Párese con las piernas ligeramente separadas. Sujeta el objeto con ambas manos a la altura del pecho y solo tienes que girarlo suavemente de lado a lado. Obviamente solo el tronco, no rotar las caderas ni las piernas, que deben permanecer completamente quietas. El objetivo del ejercicio es hacer que la zona lumbar funcione y, si gira todo el cuerpo, no servirá de nada. En este caso puedes ejecutar 3 repeticiones de 40 rotaciones cada uno (20 por lado).

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Platos.

Las mesas son un ejercicio perfecto tanto para fortalecer los abdominales como para entrena tu espalda sin pesas. Si no lo ha hecho, nunca le diremos cómo hacerlo. Acuéstese boca abajo sobre su antebrazo y levántese del suelo con los dedos de los pies. Ahora, si esto ya parece difícil de mantener, le pedimos que lleve la rodilla derecha al pecho y luego alterne las piernas. Intente permanecer allí durante 60 segundos.

Luego, párese de costado, descansando también sobre el antebrazo y el empeine, y levántese del suelo. En este caso, suba y baje la pierna que queda arriba. Repita con cada lado durante 60 segundos. ¡Verás como notarás el resultado!

Ejercicios con balón de estabilidad y bandas elásticas en la espalda.

Para estos dos ejercicios necesitará un estabilidad pelota o pelota suiza y dos gomas o gomas elásticas. Primero, acuéstese sobre la pelota, con las palmas de las manos en el suelo. Trate de mantener esta postura el mayor tiempo posible mientras mantiene la estabilidad. Sosteniéndolo con cuidado, está forzando un poco la espalda y aquí es donde realmente se realiza el ejercicio. Intenta resistir 3 repeticiones de 1 minuto.

Para bandas elásticas o de goma, debe sentarse en el suelo con las piernas extendidas y enganchar cada una a un pie. Agárrelos por los extremos y estírese hacia atrás como si estuviera remando. Que hacer 2 repeticiones de 15 movimientos cada uno.

Como ves, entrenar tu espalda en casa sin usar pesas es muy sencillo. Solo necesitas un poco de fuerza de voluntad. Recuerda también no realizar movimientos bruscos al levantar cuando subas de peso o mantener una buena postura al sentarte para evitar posibles molestias. Con estos ejercicios fortalecerá su espalda y ayudará a mantenerla fuerte y reducirá en gran medida el dolor y la incomodidad.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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