Ejercicios de CrossFit en casa

Si estás leyendo esto, es posible que seas un amante del CrossFit, pero seguramente nunca te has encontrado con el problema de no tener tiempo para ir al gimnasio. CrossFit se basa en ejercicios intensivos de entrenamiento funcional para acondicionar y tonificar todos los músculos del cuerpo. Este sistema de ejercicios de fuerza muscular tiene como objetivo mejorar la energía y la resistencia cardiovascular, así como optimizar al máximo las aptitudes físicas de nuestro cuerpo: fuerza, flexibilidad, equilibrio, velocidad y agilidad.

Ejercicios de Crossfit en casa

Hoy, en este artículo, proponemos una tabla de nombres para Ejercicios de CrossFit en casa que puede hacer fuera de la caja, desde la comodidad de su hogar. ¡Animar! Con este plan de entrenamiento CrossFit, puede mantenerse en forma sin interferir con su rutina diaria.

Índice.

  1. Ejercicios de CrossFit.
  2. Sentadilla CrossFit.
  3. CrossFit Abs: Abs.
  4. Rutina isométrica para abdominales.
  5. Salto en cuclillas.
  6. Ejercicio CrossFit para escaladores.
  7. CrossFit Burpees: Beneficios y proceso.
  8. Roca hueca CrossFit.
  9. Fondos de tríceps: banco y suelo.
  10. Pull ups en casa: Pull ups CrossFit.
  11. Escalada en pared CrossFit.
  12. Rutina de CrossFit en casa.

Ejercicios de CrossFit.

Probablemente piense que CrossFit no es un sistema de entrenamiento adecuado para realizar en casa, especialmente si no tiene demasiado espacio en casa. Sin embargo, en UNCOMO te ofrecemos una lista completa de ejercicios sencillos de CrossFit que puedes hacer desde casa. ¡Vamos a empezar!

Sentadilla CrossFit.

Nada mejor que las sentadillas para iniciar cualquier rutina de ejercicios. Con estos ejercicios trabajarás piernas y glúteos y, con la adición de tus zancadas y saltos, puedes intensificar los ejercicios. También puede usar mancuernas (o recipientes de agua de 5 litros si no tiene las herramientas) para aumentar la potencia de cada sentadilla:

  1. Para comenzar el ejercicio, separe las piernas hasta que queden rectas con los hombros.
  2. A continuación, proceda a doblar las rodillas hasta que los glúteos estén a la misma altura que las rodillas en línea recta. Recuerde que el objetivo no es agacharse, sino permanecer en una posición similar a sentarse en el aire.
  3. Luego, usando la fuerza de las piernas y las caderas, regrese a la posición inicial. Tenga en cuenta que necesita tensar los músculos para notar resultados más notables en menos tiempo. Doble las rodillas nuevamente para repetir el ejercicio, de 12 a 15 veces seguidas.

Como sabes, existen diferentes tipos de sentadillas, pero la más común es la sentadilla estática. Esto es ideal para CrossFit si no tienes experiencia.

CrossFit Abs: Abs.

Fortalece tu abdomen con esto gran madera sin material. Acuéstese sobre una toalla o colchoneta, con el torso recto y los brazos levantados verticalmente hacia abajo. Para realizar el entrenamiento intensivo es necesario hacer lo siguiente:

  1. Doble las rodillas y apoye el peso de las piernas sobre los talones.
  2. Luego incorpore lentamente el torso, sin forzar la columna, hasta que toque las rodillas.
  3. Realiza más repeticiones aumentando la velocidad (mínimo 25-30).
  4. Entonces, y para comenzar la segunda variación, estire los brazos y deje las piernas rectas en el piso. Con cada repetición, use sus brazos para ganar impulso y equilibrio mientras sube y baja su torso.
  5. Mantenga siempre los hombros rectos y aumente gradualmente la velocidad a la que sube y baja el torso.

Los abdominales nunca deben faltar en la tabla de ejercicios de CrossFit, porque como verás si los haces, son un entrenamiento de CrossFit perfecto en casa para trabajar varias partes del cuerpo al mismo tiempo.

Rutina isométrica para abdominales.

Trabaja duro con una rutina de abdominales isométricos CrossFit en casa. Para comenzar, ingrese el posición sentada clásica, usando los codos para apoyar los antebrazos en la colchoneta.

  1. Mantén el equilibrio durante 15 segundos con las piernas estiradas, apoya tu peso en los dedos de los pies y vuelve a la posición básica para descansar. Haz 3 repeticiones, descansando 7 segundos entre ejercicios.
  2. La segunda variación de la rutina de abdominales isométricos de CrossFit será mantener la misma postura pero durante la apertura y cierre de las piernas; primero un pie hacia afuera, luego otro, el primero hacia adentro y el segundo hacia adentro, y así sucesivamente. Haz el mismo número de repeticiones.
  3. Vayamos con la tercera variante, que consistirá en hacer lo mismo pero con las palmas apoyadas en la colchoneta en lugar de los antebrazos. Haz la tabla estática, luego abre y cierra las piernas nuevamente.
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Salto en cuclillas.

Sentadillas con saltos, también llamado sentadilla con salto, no debe faltar en tu madera sin material. Ponte en la misma postura que te hemos indicado para realizar la clásica sentadilla y sigue estos pasos:

  1. Una vez que esté sentado en el aire, apoyando el peso sobre los talones, empuje con las rodillas y salte con los brazos hacia arriba.
  2. Deja caer tus brazos y aterriza sobre tus pies manteniendo el torso erguido para no perder el equilibrio.
  3. Regrese a la posición básica para otra sentadilla con salto.
  4. Incrementa gradualmente la velocidad de las repeticiones, manteniendo siempre el torso quieto y recto para no tener problemas con cada descenso.

Puedes agregar algo de peso y usar las cajas para esforzarte con cada salto, algo que aumentará la intensidad de tu entrenamiento de CrossFit en casa. Idealmente, debería poder hacer esto 3 repeticiones de 10 sentadillas con salto cada una, descansando 12 segundos entre series.

Ejercicio CrossFit para escaladores.

Entrena tus piernas, abdominales, hombros y pecho. con este ejercicio cardiovascular también conocido como ejercicio de escalada en roca. Siga los pasos a continuación para obtener un entrenamiento intensivo de calidad:

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta o colchoneta, descansando sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies.
  2. Separe las manos a la altura de los hombros, mantenga los codos rectos y una pierna recta mientras dobla la otra y la lleva hacia su pecho.
  3. Realiza el movimiento sobre la colchoneta como si quisieras escalar un pico, llevando cada rodilla a la altura del pecho y dando pequeños saltos.
  4. Debes aumentar la velocidad en cada repetición e intentar hacer 3 repeticiones de 15 segundos cada una.

CrossFit Burpees: Beneficios y proceso.

Llegamos a uno de los mejores ejercicios de CrossFit en casa, ya que es una opción avanzada con una gran cantidad de beneficios: quema grasa rápidamente, tonifica los músculos de las piernas, abdomen, brazos y glúteos y mejora significativamente la resistencia de los que lo hacen. Agregue esta madera sin material a su mesa de ejercicios CrossFit y realice los siguientes pasos:

  1. Empiece a ponerse de pie, agáchese y coloque las manos en el suelo.
  2. Haz una lagartija y cuando tu pecho esté a punto de tocar el suelo, salta con las piernas hacia adelante y empújate hacia arriba.
  3. Aprovecha la fuerza para saltar cuando estés de pie, con los brazos en alto en vertical.
  4. Cuando bajes, mantente erguido un par de segundos y vuelve a agacharte para repetir toda la acción.

Tienes que hacerlo con cierta velocidad; Si tiene problemas para hacer flexiones, mantenga la posición de plancha durante unos segundos y luego levante las piernas. Haz 10 burpees seguidos para ver los resultados con claridad.

Roca hueca CrossFit.

Hollow rock es un ejercicio ideal para personas que no están entrenadas o que no tienen mucha experiencia en el mundo del CrossFit, ya que este ejercicio no sobrecarga los músculos y previene lesiones graves. Para realizar este ejercicio de CrossFit en casa, siga los pasos que se indican a continuación:

  1. Acuéstese en el suelo y estire los brazos verticalmente por encima de la cabeza.
  2. Haz lo mismo con tus piernas, es decir, levántalas del suelo para que tu cuerpo tome la forma de un cuenco.
  3. A continuación, equilibre su cuerpo con los glúteos y las caderas, empujando suavemente hacia adelante y hacia atrás y tirando con los abdominales para trabajar el área y mantén tu equilibrio.
  4. Mantenga sus brazos y piernas estáticos una vez que se levanten del suelo; Intente balancearse durante 8-10 segundos y descanse durante 5 segundos antes de hacer otras 2 repeticiones.

Fondos de tríceps: banco y suelo.

Los fondos de tríceps son un ejercicio de CrossFit casero sin material ideal para agregar a la tabla de ejercicios de CrossFit. Si bien es cierto que lo ideal es tener un banco o una silla, puedes hacer tríceps en el suelo o en cualquier otro espacio. A continuación, en un CÓMO, le mostramos cómo para hacerlo:

  1. En posición vertical, de pie, inclina los brazos hacia atrás. Coloque sus manos en el borde del sofá, preferiblemente en una silla o banco resistente. Deje que su peso corporal baje y agárrese con la fuerza de sus tríceps.
  2. Mantenga los codos pegados al cuerpo, los brazos semiflexionados y las piernas juntas y hacia adelante, apoyadas en los talones.
  3. Baje lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y vuelva gradualmente a la posición inicial empujándose con cuidado con los tríceps.
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Trate de mover las piernas lo más lejos posible del torso para hacer un entrenamiento intenso cuando comience a subir y bajar. Recuerde estirar los codos al bajar para evitar lesiones. Haz repeticiones durante períodos de tres a cinco minutos..

También puede hacer inmersiones de tríceps en el suelo, apoyando ambas palmas sobre una colchoneta y bajando lentamente, con el cuerpo ligeramente hacia adelante, de modo que su peso esté sobre sus brazos.

Pull ups en casa: Pull ups CrossFit.

Si bien puede hacer este ejercicio de CrossFit en casa, es posible que necesite una barra de marco extensible. Si su casa tiene un marco abierto, es decir, un marco resistente al que pueda aferrarse, no necesitará agregar nada más. Una vez que haya colocado la barra extensible en el marco elegido, siga estas instrucciones:

  1. En una posición de pie, sostenga la barra con ambas manos. Mantenga los brazos rectos, con los puños mirando hacia su cuerpo.
  2. Use sus brazos y levante su torso hasta que su pecho alcance la altura de la barra.
  3. Realizar el ascenso y descenso aa velocidad segura para evitar lesiones.
  4. Haz tantas dominadas como puedas en un período de 30 segundos y descansa entre 10 y 15 segundos antes de volver a subir a la barra.

Escalada en pared CrossFit.

Para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo sin material, pocas opciones son mejores que las paredes de escalada. Siga estos pasos para realizar perfectamente este ejercicio de CrossFit en casa:

  1. Debes colocarte a una distancia cercana de la pared, agacharte y colocar las manos abiertas, paralelas entre sí, para apoyarte en el suelo. Recuerde permanecer con la espalda contra la pared cuando comience.
  2. Gana el impulso como si fueras a levantarte sobre las manos, echa las piernas hacia atrás y apoya los pies en la pared.
  3. Regrese con las manos hasta que esté completamente pegado a la pared.
  4. Así que bájate con cuidado realizar el movimiento en reversa, hasta que vuelva a estar boca abajo en el suelo.

Rutina de CrossFit en casa.

Para aclimatar tu cuerpo al ejercicio diario, CrossFit Woods es una de las mejores opciones que tienes. Sin embargo, la falta de espacio para hacerlos puede ser un gran impedimento, por lo que para trabajar sin problemas, te recomendamos que te instales tú mismo en tu garaje o jardín. Si vives en un espacio pequeño (un apartamento, por ejemplo), la sala de estar puede ser la mejor opción: deja los muebles a un lado para abrir el espacio y listo.

En este artículo te dejamos una sencilla rutina de CrossFit en casa que puedes hacer en casa sin ningún problema para mantenerte en forma y tonificado todos los días.

  1. Para calentar, hazlo sentadillas simples por cinco minutos. Luego agrega saltos, mancuernas y muebles o cajas para realizar jump squats o squats con saltos más intensos y, así, terminar el calentamiento de squats.
  2. Ejecutar Abdominales(los clásicos ejercicios abdominales que te hemos indicado anteriormente) durante cinco minutos para tonificar el abdomen y calentar el torso.
  3. Entonces, dedique 10 minutos a abdominales isométricos con las variaciones que te hemos indicado anteriormente, de esta forma terminarás el trabajo en la zona central de tu cuerpo.
  4. Dedique 20 minutos a ejercicios cardiovasculares: entre estos no pueden faltar los montañeros, los burpees y los que hemos indicado anteriormente. Mézclalos con otros ejercicios de carrera, saltos, etc.
  5. Agregue 10 minutos de elevar a la rutina. Si aún no estás en una condición física óptima, hazlos con las rodillas en el suelo, una variante muy útil.
  6. Termina el trabajo con tríceps en el suelo, un banco o una silla como hemos explicado en los apartados anteriores. Si tienes una estructura con barras extensibles o específicas en casa, completa la rutina con dominadas para fortalecer brazos y hombros.

Este ejercicio, más algunos estiramientos posteriores a CrossFit en casa, debería tomar aproximadamente 1 hora de su tiempo. ¡Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán!

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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