Ejercicios de espalda sin ir al gimnasio

Muchas personas padecen de dolor de espalda, crónico o puntual, por mala postura al sentarse en el trabajo, en el coche o en el sofá, al levantar pesas, etc. La mayoría de los médicos le darán una serie de pautas para fortalecer la espalda, como corregir la posición o ir a nadar, pero no siempre tenemos tiempo para ir a la piscina. Por este motivo, te enseñaremos una serie de ejercicios de espalda sin ir al gimnasio y luego fortalecer los músculos de la espalda para evitar que aparezcan esas molestas molestias.

Pasos a seguir:

  • No hay duda, los abdominales y la zona lumbar son el ejercicio ideal para fortalecer la zona lumbar. Si queremos fortalecer la espalda, los músculos lumbares son el ejercicio recomendado pero recuerda que siguen siendo la parte posterior de los abdominales y que lo ideal es compensar los dos grupos de músculos. Por tanto, puedes realizar una rutina que incluya varios abdominales (bajos, oblicuos, isométricos) con la zona lumbar. Solo necesitas un tapete para colocar en el suelo, ya sea en el comedor, en el jardín o en el balcón.
  • Cuándo fortalecer el empeine (dorsal), el dominado la mejor receta que quieras. No es necesario ir al gimnasio, podemos usar los bares o estaciones de ejercicio que se encuentran en muchos parques públicos. Otra posibilidad es comprar una barra de dominadas e instalarla en casa (son fáciles de encontrar, tienen buen precio, son seguras y no nos costará mucho arreglarlas en el pasillo de la casa). Combina los pull-ups con las diferentes asas (brazos más abiertos o más cerrados, manos adelante o atrás).
  • También podemos hacer ejercicios con mancuernas. Nuevamente, no nos costará mucho encontrar un juego de mancuernas barato en una tienda de artículos deportivos, pero tenemos alternativas caseras como botellas llenas de agua o arena, latas, etc. (lógicamente será más incómodo que un manillar). El primer ejercicio que haremos con las mancuernas será el press de hombros. De pie o sentados, abrimos los brazos en un ángulo de 90º y los extendimos por encima de nuestra cabeza hasta que estén completamente extendidos.
  • El segundo ejercicio es el manillar o retrovertido línea. Estamos de pie con la espalda ligeramente doblada y los brazos extendidos. Solo tienes que contraer los brazos y estirarlos lentamente de nuevo. Una alternativa es hacerlo con una rodilla apoyada en un banco o silla y levantar el brazo opuesto desde la posición extendida hasta 90º, llevando la mancuerna paralela al tronco.
  • Concluimos con dos ejercicios para los que haremos usa los muebles en casa. En el primero, abre la puerta y la cara, con un pie a cada lado y tomando los pomos. Ahora inclínate hacia atrás gradualmente hasta que tus brazos estén rectos y sin mover tus piernas empuja tu pecho hasta tocar la puerta. En la parte superior, aprieta los omóplatos para trabajar más duro y entre series y series completa el ejercicio con algunas flexiones. Un buen calzado es fundamental.
  • Volvamos a la barbilla alto pero ahora los haremos mentir debajo de una mesa sólida. Debe mantenerse en el borde, a la altura de los hombros y siempre con el cuerpo rígido, levantar el pecho, mantenerlo durante dos o tres segundos y luego regresar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajas los dorsales y la parte detrás del deltoides.
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Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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