Ejercicios de hombros sin mancuernas: muy efectivos

Una de las partes clave de la anatomía a fortalecer y ejercitar son los hombros. En muchas ocasiones no se realizan ejercicios específicos de hombro en las tablas de rutina porque se piensa que, dado que los objetivos más frecuentes son ganar masa muscular o adelgazar y tonificar, se olvida esta zona tan importante del cuerpo. ganar fuerza en él, puede provocar molestias y problemas haciendo otros ejercicios menos específicos.

Ejercicios de hombros

Para evitar lesiones y molestias al realizar otros ejercicios en los que el hombro está muy involucrado, como dominadas o flexiones, es muy conveniente realizar ejercicios específicos que fortalezcan la zona. Además, hay algunas que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio, ya que no requieren el uso de pesas. Para conseguir hombros fuertes, te explicamos cómo ejercicios de hombros sin mancuernas, verás que son fáciles y efectivos.

Índice.

  1. Antes de empezar a hacer ejercicios de hombros sin mancuernas.
  2. Flexiones o fondos.
  3. Escalador de paredes para ejercitar hombros sin mancuernas.
  4. Rizos de hombros.
  5. Plancha dinámica para ejercitar los hombros sin pesas.

Antes de empezar a hacer ejercicios de hombros sin mancuernas.

Antes de iniciar la rutina que se explicará a continuación, que consiste en 4 ejercicios de hombro diferentes sin mancuernas ni pesas que puede ofrecer variaciones, es fundamental tener en cuenta algunos aspectos de la vestimenta, el lugar donde se realizarán los ejercicios y la preparación para realizarlos.

Primero, es muy importante realizar los ejercicios con el ropa deportiva adecuada, que no causa ninguna molestia o malestar. Se elegirán pantalones cortos deportivos o pantalones largos, como leggings. También se elegirá una camiseta que no impida ningún tipo de movimiento y se ajuste al cuerpo. Además, es fundamental realizar los ejercicios en un lugar donde tengas suficiente espacio para evitar golpes y poder realizarlos cómodamente.

Antes de comenzar el primer ejercicio de hombros, debes hacer uno corto. calentamiento de hombros específico. De esta forma se evitarán molestias posteriores o incluso posibles lesiones deportivas.

Ejercicios de calentamiento de hombros.

  1. Mueva el hombro derecho hacia adelante y haga el mismo gesto con el izquierdo, unas diez veces cada uno.
  2. Luego regrese en el mismo orden, lentamente al principio, el mismo número de veces indicado arriba.
  3. Después de este primer movimiento de calentamiento, mueva ambos hombros al mismo tiempo, primero hacia adelante y luego hacia atrás unas veinte veces.
  4. Por último, levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo y colócalo recto y pegado a tu pecho, por ejemplo si lo haces con el brazo derecho tu mano quedará recta del lado izquierdo. Mantén el brazo pegado con la ayuda de la mano contraria durante 30 segundos y haz el mismo estiramiento con el brazo izquierdo.
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Cuando haya terminado, puede comenzar con lo siguiente rutina para ejercitar los hombros sin pesas.

Flexiones o fondos.

Cómo ejercitar los músculos del hombro para fortalecerlos? Una de las formas más sencillas es practicar un ejercicio básico en muchos entrenamientos, flexiones o flexiones. Es algo básico precisamente porque es fundamental para el desarrollo del hombro y otras zonas de la parte superior del cuerpo. Puedes hacer los clásicos, o una variante más específica para los hombros:

Flexiones clásicas.

  1. Parte acostada boca abajo en el suelo, con las manos apoyadas a la altura del pecho y separadas al ancho de los hombros.
  2. Si has hecho esto antes y tienes algo de experiencia, pon los dedos de los pies, pero si aún no has ganado suficiente fuerza puedes apoyar las rodillas, ya que lo importante es ganar fuerza en la zona superior.
  3. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones inclinadas.

También existe una variante muy eficaz para fortalecer la zona de los hombros, aunque es necesario haber hecho la primera flexiones clásicas. Se les llama flexiones inclinadas y consiste en seguir estos pasos:

  1. Haz exactamente el mismo ejercicio que en las clásicas flexiones, colocando bien los pies, la espalda y las manos.
  2. Sin embargo, debe apoyar las manos en un escalón o banco para que haya un espacio entre la parte superior e inferior del cuerpo.
  3. Se recomienda realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.

Escalador de paredes para ejercitar hombros sin mancuernas.

Este ejercicio puede resultar un poco complicado la primera vez que se realiza, pero te ayudará de forma muy eficaz fortalecer los hombros gracias al uso del tuyo propio peso. En primer lugar, es necesario pararse junto a una pared que no contenga ningún tipo de decoración y sobre la que colocar los pies. Siga estos pasos para realizar la escalador de pared ejercicio:

  1. Comience en una posición boca abajo, con los pies apoyados en la pared.
  2. Intenta escalar la pared con los pies, de modo que al final el cuerpo quede prácticamente en línea con la pared, es decir, vertical.
  3. Luego vuelve a bajar para hacerlo de nuevo.
  4. Se recomienda realizar 4 series de 5 repeticiones.
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Rizos de hombros.

En este ejercicio, está intentando hacer flexiones específicas para la zona de los hombros. Para hacer esto, siga estos pasos:

  1. Apoya los pies en el suelo, apoyando casi por completo la planta del pie, así como las manos, de modo que el cuerpo forme una ‘V’ invertida.
  2. Luego flexiona los brazos, gracias a la fuerza de los hombros, flexiona los codos y ponte de pie, estirando los brazos, sin mover los pies ni las manos.
  3. Se recomienda realizar 4 series de 10 repeticiones.

Plancha dinámica para ejercitar los hombros sin pesas.

Este ejercicio quedará en último lugar, ya que su principal objetivo no es ganar fuerza sino movilidad, que también es necesaria para evitar sufrir cualquier tipo de lesión. Toma nota de estos sencillos pasos para hacer las placas dinámicas correctamente:

  1. Para empezar, comenzamos acostados boca abajo, con las palmas de las manos completamente apoyadas en el suelo, así como los dedos de los pies, como en una plancha clásica.
  2. En lugar de mantener la posición, mueva lentamente las manos hacia atrás, levantando las caderas pero sin mover los pies, hasta que su cuerpo esté en una «V» invertida con los brazos completamente extendidos.
  3. Vuelve a la posición inicial para volver a realizar el ejercicio.
  4. Se recomienda realizar 4 series de 8 repeticiones.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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