Ejercicios isométricos para el abdomen.

Los ejercicios isométricos son técnicamente ejercicios en los que los músculos se someten a un movimiento contra una resistencia muy alta en una distancia corta. Es decir, el músculo está sustancialmente tenso y permanece tenso por un período de tiempo, no muy largo, y de esta manera se trabajan los músculos de esa zona. Mediante estos ejercicios se trabaja el músculo sin necesidad de ejercicio constante, sino mediante contracción. Son ejercicios que son muy buenos para recuperarse de una lesión, pero también para mantener en forma alguna parte del cuerpo, en este caso el abdomen. Además, se pueden realizar en cualquier lugar, por lo que no tendrás que ir al gimnasio para practicarlos. Si quieres lucir un abdomen plano, en este artículo te damos las claves para realizar algunas de ellas ejercicios isométricos para el abdomen.

Índice.

  1. Abdominales isométricos con soporte para rodillas.
  2. Tablón lateral para hacer abdominales isométricos.
  3. Ejercicio isométrico con contramaestre para abdominales.
  4. Plancha con brazos extendidos.
  5. Abs isométrico con tablas móviles.
  6. Abdominales isométricos con menos agarres.
  7. El escalador.
  8. Contraindicaciones de los ejercicios isométricos.

Abdominales isométricos con soporte para rodillas.

Una forma de comenzar estos ejercicios, especialmente cuando ha estado entrenando por poco tiempo, es abdominales isométricos con apoyo en las rodillas. También son muy recomendables para recuperarse de una lesión.

Si bien todavía hay tensión en la zona, el hecho de que exista otro punto de apoyo en las rodillas la hace más liviana y, por tanto, buena para las personas que comienzan con este tipo de ejercicio. A medida que aguante más, puede aumentar la tensión o progresar con otros ejercicios.

Para todos los ejercicios que vamos a mostrar es importante tener estera en el suelo y evita hacernos daño. Siga estos pasos para realizar estos ejercicios abdominales isométricos:

  1. Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca abajo en la colchoneta y apoyar los antebrazos en el suelo.
  2. Mantenga las rodillas apoyadas y los dedos de los pies.
  3. Levante la zona de los glúteos y el abdomen para que quede recta y contraiga el abdomen.
  4. Permanezca así durante 10-30 segundos, dependiendo de cuánto tiempo lo mantenga.
  5. Es importante que su respiración sea normal y no la contenga. Repite este ejercicio varias veces cada vez que lo hagas.

Tablón lateral para hacer abdominales isométricos.

Para hacer una plancha lateral tienes que acostarte sobre la colchoneta de lado apoyando el codo para que tu brazo quede pegado a la colchoneta. Las piernas deben estar juntas en el suelo y las rodillas ligeramente dobladas pero no completamente dobladas. Ahora comience a levantar las caderas para que su espalda esté completamente recta y esté apoyado en el codo y la rodilla. Mantenga esta posición por 20-30 segundos y luego repita en el lado opuesto.

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Las sesiones deben ser 5 veces por lado. Por ejemplo, puede comenzar contrayendo el músculo durante 30 segundos y descansando otros 30. Esto debe hacerse hasta cinco veces por lado. Sigue haciendo esto durante una semana y notarás los resultados. Mientras sostiene, puede aumentar los segundos de contracción de 10 a 10 o de 5 a 5.

De esta forma, terminarás haciendo un minuto de contracción por cada serie y ejercicio, que se notará bastante en el abdomen.

Ejercicio isométrico con contramaestre para abdominales.

El contramaestre es un ejercitador que consta de una media esfera en forma de bola sobre una base plana. Tiene la misma consistencia que una pelota por lo que ayuda a mejorar el equilibrio y los músculos. haciendo crujidos isométricos en un contramaestre, que es inestable, es perfecto ya que los músculos seguirán trabajando el doble.

Para ello, puede colocar el contramaestre debajo de los antebrazos, manos o rodillas y también al revés (con la bola hacia abajo) para aumentar aún más el ejercicio. Para empezar, pruebe el primer ejercicio que hemos visto (contracción de rodilla) con el contramaestre debajo de los antebrazos. Así que puedes probar muchas más combinaciones con otros tipos de abdominales isométricos.

Plancha con brazos extendidos.

Todo tablas con los brazos extendidosTambién se utiliza el contramaestre aunque puedes prescindir de él, pero esto aumentará la resistencia y, por tanto, harás más tensión. Coloque los pies sobre el contramaestre y separe las palmas de las manos o antebrazos (lo que prefiera y pueda) en el suelo. La postura es como un ejercicio normal de abdominales o planchas de lagartijas, así que coloque los pies en el contramaestre, en el modo convencional de lagartijas, y las palmas de las manos o los antebrazos, según su nivel de entrenamiento. Debe mantener la espalda recta y elevada durante unos segundos mientras contrae el abdomen. Con el contramaestre ayudaremos a que el punto de apoyo sea muy estable y, por tanto, tendrás que utilizar más fuerza.

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Abs isométrico con tablas móviles.

En este caso, hay movimiento durante el ejercicio. Todo abdominales isométricos con tablas móviles, Sigue estos pasos:

  1. Empiece en la posición de una tabla normal que apoye las palmas de las manos.
  2. De forma gradual y progresiva, apoya también tus antebrazos hasta que estemos en la posición de una plancha baja (que tu abdomen esté casi en contacto con el suelo).
  3. La serie consiste en repetir este ejercicio varias veces para pasar de una tabla baja a una alta y viceversa.
  4. Puedes repetirlo tantas veces como quieras, aunque te cueste mucho al principio.

Abdominales isométricos con menos agarres.

En este caso, la dificultad aumenta, ya que prescindiremos de uno de los puntos de apoyo, por ejemplo un brazo o una pierna. Es más difícil que uno convencional. isometrico crujido, ya que requiere más equilibrio y esfuerzo. Ya que hay un punto de apoyo menos, el abdomen debe ejercer más fuerza para compensar el desequilibrio.

Pruébelo de diferentes formas y siempre partiendo de un posición de la mesa. Eso sí, si tienes un brazo, sí y otro, y quieres eliminar también una pierna, asegúrate de que sea el opuesto al brazo que retiraste para no desestabilizar por completo. Aguante el mayor tiempo posible y varíe el punto de apoyo que retira.

El escalador.

el escalador es un ejercicio que recibe este nombre por su postura, que es muy similar a la de una persona que escala. Para realizar el ejercicio de escalador isométrico, siga estos sencillos pasos:

  1. Parte de la pose de tabla alta.
  2. Comience doblando una rodilla para que la lleve al brazo opuesto.
  3. Luego cambia de rodillas y llévalo al otro brazo.
  4. La rodilla derecha irá hacia el brazo izquierdo y hacia atrás.

Repite tantas veces como puedas pero recuerda descansar y cambiar de ejercicio para no sobrecargar los músculos.

Contraindicaciones de los ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos son excelentes para recuperarse de lesiones y, en este caso, usar los abdominales correctamente también ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Sin embargo, no se recomiendan para personas con problemas cardíacos o presión arterial alta, ya que se acumula mucha presión arterial y podría ser perjudicial.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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