Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es una de las áreas más importantes para tonificar tanto el cuerpo femenino como el masculino. Y es que los ejercicios enfocados en esta zona permiten tonificar la musculatura y mantener los órganos alojados en esta zona en la posición correcta.

Fortalecer el suelo pélvico no solo es ideal para reducir el riesgo de enfermedad renal, sino que también reduce las posibilidades de incontinencia urinaria, dolor de columna y problemas sexuales. No importa si eres hombre o mujer, si buscas ejercicios beneficiosos durante el embarazo o si solo quieres fortalecer esta zona para mejorar tu postura y evitar problemas en los órganos reproductivos. estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico te permitirá disfrutar de una salud completa.

Índice.

  1. Calentamiento del suelo pélvico debilitado.
  2. Contracciones para fortalecer el suelo pélvico.
  3. Levantamiento pélvico.
  4. Ejercicio Demeter para el suelo pélvico.
  5. abdominales progresivos.
  6. La pose de Estia.
  7. Los ejercicios de Kegel.

Calentamiento del suelo pélvico debilitado.

Para comenzar una mesa de ejercicios del piso pélvico, debemos considerar la mejor manera de calentar. Para hacer esto es necesario activar los músculos que componen esta zona, siendo en este caso tres anillos en la zona pubococcígea: el anillo alrededor del ano, el anillo alrededor de la vagina y el anillo alrededor de la uretra.

Al iniciar el calentamiento, es muy importante mantener relajada la zona abdominal. Asimismo, es necesario realizar respiraciones profundas y contracciones abdominales similar a cuando sentimos la profusa necesidad de ir al baño. Presta atención a las instrucciones que te mostramos a continuación paso a paso:

  1. Acuéstate en la cama o en el suelo, totalmente relajado y con la cintura doblada hacia arriba, doblando las rodillas y apoyando los pies en la cama.
  2. Identifique los músculos del piso pélvico ya mencionados y proceda a recuperar el aliento. No exhale, apriete los glúteos para ejercer presión sobre el área del ano.
  3. Mantenga el aire durante 10 segundos, manteniendo la presión todo el tiempo y finalmente expulse el aire y libere la presión acumulada.
  4. Luego repite el procedimiento pero ahora enfocándote en la vagina si eres mujer. Intenta contraer los labios con fuerza.
  5. Por último, te recomendamos que vayas al baño y te sientes. Orine un poco y mantenga el resto del flujo durante 10 segundos para activar el anillo de la uretra.

Ya habrá identificado y calentado las regiones en las que trabajaremos, por lo que está listo para comenzar con el ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Contracciones para fortalecer el suelo pélvico.

No puedo perder las contracciones entre ejercicios del suelo pélvico para hombres y mujeres hombres. Con ellos podrás mantener en forma el perineo, evitando malformaciones que provocan dolores musculares y otros problemas.

Entonces si estas buscando para ejercicios del suelo pélvico para la incontinencia, esta opción no puede faltar en tu rutina.

  1. Ponte a cuatro patas sobre una toalla o esterilla.
  2. Apoya los codos sobre la lona y cruza las manos, una encima de la otra.
  3. Mantenga la espalda recta y apoye la frente en las manos.
  4. Separe ligeramente las piernas y mantenga las rodillas y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
  5. Luego, relaje el torso e inhale profundamente.
  6. Contraiga su abdomen y apriete su ombligo, tirando de él hacia su espalda.
  7. Mantenga sus pulmones llenos de aire y contracción durante 10 segundos.
  8. Expulse lentamente el aire por la boca y relaje el abdomen.
  9. Complete 15 repeticiones, intercaladas con descansos de 10 segundos.
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Levantamiento pélvico.

Entramos de lleno en la mesa de ejercicios del suelo pélvico con el levantamiento pélvico. Este sencillo ejercicio es ideal tanto para hombres como para mujeres, ya que trabajarás la zona pélvica pero también podrás combatir el dolor de espalda y problemas como la incontinencia urinaria.

Además, si quieres descubrir lo mejor ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo, verás que este es uno de los más beneficiosos.

  1. Extienda un tapete en el piso y tome una bola de espuma blanca de tamaño mediano.
  2. Acuéstese en el suelo con la espalda recta y los brazos extendidos a los lados.
  3. Coloque la pelota debajo de su cuerpo, en la cintura, entre el final de la columna y el comienzo del ano.
  4. Separe ligeramente las piernas. Luego, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  5. Inhale profundamente y levante lentamente la pelvis para liberar la pelota, contrayendo fuertemente los glúteos.
  6. Mantenga la elevación y los pulmones llenos de aire durante 10 segundos.
  7. Exhala y baja la pelvis nuevamente hasta que tu cuerpo descanse nuevamente sobre la pelota.
  8. Completa 15 repeticiones, descansando 10 segundos en cada repetición.

Ejercicio Demeter para el suelo pélvico.

La pose de Demeter es parte de una rutina básica de grandes ejercicios progresivos para fortalecer el suelo pélvico. Esto se debe al hecho de que este ejercicio le permite trabajar toda la zona inferior y la cintura, mejorar la postura y la fuerza del perineo a través de la respiración, la tensión y el estiramiento del músculo pubococcígeo. Así es como debe realizar la postura Demeter, uno de los mejores ejercicios del suelo pélvico para el posparto y el embarazo.

  1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta, separe un poco las piernas y doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
  2. Incline la cabeza ligeramente hacia adelante para que su barbilla toque su pecho. No fuerce la columna en movimiento.
  3. Coloque sus manos en su cintura, doblando los codos hacia afuera.
  4. Inhala profundamente, contrae el abdomen y fuerza los codos, como si quisieras unirlos.
  5. Aguante la respiración y la contracción durante 10 segundos.
  6. Expulse lentamente el aire por la boca hasta que sus pulmones estén completamente vacíos.
  7. Completa 15 repeticiones, descansando 10 segundos entre cada una.
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abdominales progresivos.

Para fortalecer el suelo pélvico, nada mejor que los abdominales progresivos. Aunque existen varias alternativas para realizarlas, todas tienen la misma función: tonificar el abdomen y mejorar la postura y el estado del perineo.

De nuevo, si estás buscando ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en el posparto o durante el embarazo, los abdominales progresivos son perfectos para ti.

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo, sobre una toalla o colchoneta. Extienda los brazos y apoye la parte exterior de su mano izquierda sobre la palma de su mano derecha.
  2. Junta las piernas y estíralas, colocando el pie derecho sobre el izquierdo.
  3. Respire profundamente y contraiga el abdomen por completo para que sobresalgan las costillas.
  4. Al mismo tiempo, levante los muslos y las rodillas. Del mismo modo, apriete los talones para aumentar la contracción pélvica.
  5. Mantenga el aire y la presión durante 15 segundos.
  6. Expulse lentamente el aire por la boca, liberando la presión sobre las piernas.
  7. Completa 15 repeticiones y, con cada una de ellas, alterna la posición de apoyo de los pies.

La pose de Estia.

Entre lo mejor Ejercicios del suelo pélvico para la incontinencia, la pose de Hestia es una de las más efectivas. Solo tienes que sentarte en el suelo y adoptar la postura que te explicamos en este sencillo paso:

  1. Siéntese en el suelo, con la espalda recta y las piernas cruzadas.
  2. Doble ligeramente los codos hacia los lados. Si lo desea, puede colocar las palmas de las manos sobre los muslos para tocar su cintura.
  3. Inhala profundamente y contrae tu abdomen. Use sus muslos y pies para tensar su pelvis.
  4. Mantenga sus pulmones llenos de aire durante 10 segundos. Luego, expúlselo lentamente por la boca, liberando la presión en la zona inferior.
  5. Haz 15 repeticiones, con descansos de 10 segundos entre cada una.

Los ejercicios de Kegel.

Si te preguntas cuál es el mejor Los ejercicios del suelo pélvico son para hombres y mujeres., Los ejercicios de Kegel son una gran alternativa. Para realizarlos, debe asegurarse de tener la vejiga vacía. De lo contrario, forzará la uretra de manera incorrecta.

A su vez, estos son fantásticos ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo, ya que puedes realizarlos en cualquier momento del día, ya sea tumbada o de pie. Así es como debe hacer los ejercicios de Kegel en casa:

  1. Respire hondo y contraiga el abdomen. Empújese hacia la zona inferior como si realmente quisiera ir al baño.
  2. Realiza 15 contracciones vaginales. Luego otros 15 con el ano y finalmente 15 contracciones con la uretra.
  3. Con cada contracción, mantenga los pulmones llenos de aire y presión pélvica durante 10 segundos.
  4. Descanse 10 segundos entre cada repetición.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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