Ejercicios para la espalda baja

Uno de los dolores más comunes en la sociedad es el dolor de espalda, como forma de vida sedentaria, las malas posturas que adoptamos constantemente y las largas horas que pasamos trabajando frente al ordenador en la oficina han hecho de este problema uno de los problemas más comunes.

En estos casos, el estiramiento y unos simples ejercicios diarios te ayudarán a mantener la flexibilidad en esta área y fortalecerla para aliviar el dolor lumbar. te explicamos lo mejor ejercicios para la espalda baja, así que aprovecha tus mañanas y noches para practicar este estiramiento lumbar y verás como tu espalda te lo agradecerá.

Índice.

  1. Postura del niño.
  2. Ejercicio de torsión lumbar.
  3. Pose de gato.
  4. Ejercicio del puente.
  5. Ejercicio de flexibilidad pélvica.
  6. Elevación de las rodillas al pecho.
  7. Rotación de la columna.
  8. Ejercicio para fortalecer el core.
  9. Ejercicio con talón levantado.
  10. Doble y estire la espalda baja.
  11. Estiramiento lumbar con bastón.
  12. Pose de mariposa.

Postura del niño.

La pose del bebé es bien conocida en el mundo del yoga ya que ayuda estirar suavemente los músculos de la espalda baja. Es perfecto para relajar esta área cuando tiene dolor y hacerla más flexible, por lo que solo debe seguir estos pasos:

  1. Acuéstate en el suelo, descansa sobre tus manos y rodillas y siéntate sobre tus talones. Las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Estire los brazos hacia adelante; Las palmas de las manos deben estar en el suelo, la cabeza baja y el pecho bajo para estirar completamente la espalda.
  3. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

Ejercicio de torsión lumbar.

El giro de la espalda baja es perfecto. estirarse por estirar la espalda baja y las nalgas, músculos que pueden afectar el dolor de espalda porque se tensan en respuesta a esa incomodidad.

  1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta; mantenga los pies planos y las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende tus brazos hacia el suelo en forma de T.
  2. Con la espalda apoyada en el suelo, inmóvil, simplemente gire las rodillas hacia un lado. Recuerda hacerlo poco a poco.
  3. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos antes de regresar al punto de partida.
  4. Desde el punto de partida, repita el ejercicio en el lado opuesto. Manteniéndose en un giro durante otros 20 a 30 segundos.

Pose de gato.

La postura del gato o la vaca es un ejercicio dinámico que te permite mover todos los músculos de la espalda baja. Gracias a ella, estirarás los músculos contraídos y resaltar su inflamación fácil y rápidamente.

  1. Ponte a cuatro patas en el suelo, con las rodillas y las manos descansando. Las manos deben colocarse debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna paralela al piso.
  2. Partiendo de la posición inicial, arquea la espalda como si quisieras formar un arco en el medio, entre los omóplatos, como si fueras un gato.
  3. Mantén la espalda curvada durante 5 segundos.
  4. Luego, relaje los músculos, baje el estómago mientras arquea la parte inferior de la espalda durante otros 5 segundos.
  5. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces.

Ejercicio del puente.

Si tiene dolor lumbar, es posible que haya notado que su área pélvica está más rígida e inmóvil de lo habitual. Por eso es importante actuar con delicadeza inclinar y flexionar la pelvis estiramientos, ya que estos le permitirán recuperar la movilidad en esa zona y reducir el dolor lumbar.

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los pies planos y las rodillas dobladas.
  2. Levanta los glúteos aproximadamente a 2 pulgadas del suelo y mantén esta posición durante 5 a 10 segundos.
  3. Con la pelvis levantada, intente relajar la zona lumbar. Para que su postura sea neutra, coloque las manos estiradas debajo de la espalda. Contraiga los abdominales y los glúteos mientras mantiene la espalda plana en el suelo y la pelvis inclinada hacia arriba.
  4. Luego, relaje el área apoyando nuevamente los glúteos en el piso.
  5. Que hacer 12-15 repeticiones de repeticiones de este ejercicio.
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Ejercicio de flexibilidad pélvica.

Este ejercicio es una variante de la inclinación pélvica, pero se centra más en reducir el dolor lumbar prácticamente de inmediato. Para hacer esto, recomendamos usar una pelota flexible:

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los pies planos y las rodillas dobladas.
  2. Coloque una pelota flexible justo debajo del sacro para ayudarlo a mantener el equilibrio.
  3. Gire la pelota moviéndose hacia adelante y hacia atrás o hacia los lados, de izquierda a derecha, moviendo suavemente la columna y la pelvis.
  4. Notarás cómo, con cada movimiento, el dolor en la madera disminuye

Elevación de las rodillas al pecho.

Uno de los mejores ejercicios para estirar la zona lumbar es este, ya que subir las rodillas al pecho es muy fácil de realizar y ayuda a estirar y relajar los músculos que se contraen en la zona lumbar. De esta forma, aliviará rápidamente el dolor lumbar y podrá fortalecer la espalda baja.

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Coloque las manos detrás de las rodillas o sobre la rótula.
  3. Suavemente lleve sus rodillas hacia su pecho, ayudando con sus manos.
  4. Permanezca con las rodillas sobre el pecho durante 20-30 segundos y vuelva a la posición inicial, relajando los músculos.

Rotación de la columna.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda lumbar es este, ya que la rotación de la columna te permitirá aumentar la fuerza muscular en la espalda. Para hacer esto correctamente, siga estos pasos:

  1. Sentado en el suelo y con las piernas ligeramente flexionadas, sostenga una pelota.
  2. Con los brazos extendidos o metidos hacia adentro pero aún muy rectos, comience a mover la pelota de lado a lado.
  3. Haz el movimiento poco a poco para no dañar la columna. Cuando sienta que está llegando a la cima, vaya al otro lado.

Ejercicio para fortalecer el core.

Para aumentar la fuerza muscular en todo el abdomen y la zona lumbar, las tablas son la mejor opción. Este ejercicio no se centra en eliminar las molestias, sino en evitar que vuelvan a aparecer, ya que mantener fuerte la espalda y la zona lumbar evitará el dolor de espalda:

  1. Acuéstese boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo.
  2. Ponte de pie, apoya los dedos de los pies en el suelo y mantén la zona abdominal tensa para mantener el equilibrio.
  3. La idea es que tu espalda esté completamente recta, como una plancha, por lo que debes evitar bajar o levantar demasiado los glúteos.
  4. Permanezca en esta posición, con el abdomen contraído, durante 15 segundos.
  5. Practica las planchas todos los días y verás aumentar la intensidad, aguantando durante 30 o 45 segundos.
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Ejercicio con talón levantado.

Este ejercicio te permite coordina tu respiración con el movimiento de los talones manteniendo la espalda tensa, tensa y reforzada. Gracias a esto, podrás libérate de la tensión acumulada en áreas como la espalda baja, por lo que es ideal para aliviar el dolor lumbar persistente. Deberá apoyarse en un taburete o una mesa baja y seguir estos pasos:

  1. Párese frente al taburete o la mesa y coloque las manos en la base. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas.
  2. Levanta los talones llevando la cabeza hacia el pecho y arqueando ligeramente la espalda.
  3. Mantenga los hombros relajados, evitando poner el peso de su cuerpo sobre ellos.
  4. Alterne el movimiento a la posición inicial respirando profundamente.
  5. Repite la elevación del talón de 12 a 15 veces.

Doble y estire la espalda baja.

Este sencillo ejercicio te permite estirar por completo la espalda, por lo que se recomienda realizarlo a diario si quieres aliviar tensiones en la zona lumbar, ganar flexibilidad y fortalecer la columna.

  1. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas.
  2. Respira hondo, extiende los brazos y exhala. relajado, llevando las manos al suelo.
  3. Mantén esta posición, acercando el pecho a los muslos y con la espalda lo más curvada posible, hasta sentir la fuerza del estiramiento. usted puede dobla las rodillas ligeramente para ayudarte a arquear.
  4. Después de 20-30 segundos, levántese lentamente, colocando las vértebras una a una en posición vertical.

Estiramiento lumbar con bastón.

Con la ayuda de un palo (puede ser una escoba o una fregona), podrás realizar un buen estiramiento de los músculos que te ayudará a alinear tu columna y trabajar las zonas lumbar, cervical, dorsal y sacra al mismo tiempo. Es perfecto para corregir desviaciones hacia atrás.

  1. Mire el poste, agarrándolo con ambas manos y piernas ligeramente separadas. Los pies deben estar paralelos a las caderas.
  2. Doble las rodillas y la espalda hacia adelante, en un ángulo de 90 grados, manteniendo la columna alineada. Siempre debes mantener el palo en posición horizontal.
  3. Mantenga la postura durante 20-30 segundos y vuelva a enderezar. Levanta el palo por encima de tu cabeza cuando tu espalda esté recta nuevamente antes de repetir el proceso.

Pose de mariposa.

Entre los ejercicios para la columna lumbar encontramos esta sencilla postura. Por un tramo que te permita ver mejoras rápidamente, sigue estos pasos para perfeccionar la pose de mariposa:

  1. Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas, es decir, como un indio.
  2. Respire profundamente y extienda los brazos hacia arriba, manteniendo la espalda recta y la columna alineada.
  3. Luego, intente tocar el suelo con las manos, estirando la espalda y la zona lumbar tanto como sea posible sin lastimarse.

También puedes realizar este ejercicio con las piernas extendidas y abiertas, llevando tu cuerpo hacia adelante para extenderlo por completo.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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