Los mejores ejercicios de espalda

Si quieres lucir una figura tonificada y fortalecida, ejercita tu espalda es esencial. Esta zona está formada por varios músculos que también requieren atención, embelleciendo nuestra zona de la espalda y también podemos mejorar la definición de otras zonas, como los brazos, por lo que no debe faltar en tu rutina.

¿Pero que son? los mejores ejercicios de espalda? ¿Qué tener en cuenta a la hora de practicarlos? Esta área no siempre se cuida durante el entrenamiento, por lo que conocer las mejores formas de fortalecer los músculos es ideal, especialmente para los principiantes. Descúbrelo en este artículo.

Índice.

  1. Remo con barra o polea, un ejercicio completo.
  2. Peso muerto para una espalda fuerte.
  3. Dominato, un clásico.
  4. Tirón de pecho, una alternativa a las dominadas.
  5. Actividades físicas que ayudan a fortalecer la espalda.
  6. Recomendaciones para ejercitar la espalda.

Remo con barra o polea, un ejercicio completo.

El remo es un ejercicio beneficioso que debe formar parte de tu rutina si tu objetivo es fortalecer y tonificar tu espalda. Puedes hacerlo de varias formas, pero te recomendamos dos sencillas y básicas: realizar los movimientos utilizando la barra o con una polea.

Similar al movimiento que harías tú mismo remando con dos brazos en un bote, la máquina de remo con polea sentada es una buena alternativa para quienes prefieren fortalecer sus músculos con el uso de máquinas. Este ejercicio trabaja el trapecio, los deltoides posteriores, el redondo mayor, los romboides y el gran dorsal.

Debes elegir un peso que puedas tirar mientras ejercitas el músculo pero sin sobrecargarlo, la espalda debe estar recta y con el pecho ligeramente hacia afuera para realizar el ejercicio correctamente. Se recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones.

Para realizar este ejercicio, deberá doblar ligeramente las rodillas, levantar las nalgas e inclinar la espalda ligeramente hacia adelante. Coge la barra colocando las manos más anchas que los hombros, levántala a la altura del ombligo con los codos doblados, vuelve a la posición inicial y repite. Con este ejercicio trabajarás el trapecio, el redondo mayor, los deltoides posteriores, la dorsal mayor y la columna erectora, siendo una actividad muy completa.

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Haz 4 series de 12 repeticiones.

Peso muerto para una espalda fuerte.

Entre los mejores ejercicios de espalda, no podemos dejar de lado una opción ideal para fortalecer la región lumbar y también trabajar distintas zonas de las piernas, el peso muerto.

Para ello, coloca una barra a los pies con un peso con el que puedas trabajar, separa un poco las piernas y, con los brazos separados de un ancho similar al de los hombros, inclínate para agarrar la barra, dejando que el conjunto caída de peso. de su espalda. Agarre la barra y levántese a una posición vertical, luego repita el movimiento, poniéndose en cuclillas para soltar la barra.

Cuando nos inclinamos, este ejercicio fortalece los músculos lumbares mientras trabajamos los glúteos, isquiotibiales, semitendinoso y semimembranoso. En la escalada con barra trabajamos también el trapecio, el romboide mayor, el gran redondo y el gran dorsal, siendo una solución muy completa para la parte superior e inferior del cuerpo.

Haz 4 series de 10 repeticiones cada una.

Dominato, un clásico.

Yo chin-ups son uno de los ejercicios de espalda más clásicos y efectivos, sin embargo no es fácil de realizar con una simple barra, por eso en los gimnasios podemos encontrar máquinas de mentón que nos permiten trabajar con un peso inferior al de nuestro propio cuerpo, facilitando el movimiento y fortaleciendo esta zona.

Lo más importante es que las manos estén bien separadas y que nuestra mandíbula llegue a la barra y luego vuelva a la posición inicial. Dado que es necesario levantar el peso de todo el cuerpo solo con la fuerza de los brazos y la espalda, este ejercicio puede resultar complejo para principiantes o para quienes tienen un gran peso, por lo que se recomienda utilizar la máquina para realizarlo. . 4 series de 10 repeticiones cada una.

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Los músculos que trabajamos cuando hacemos las dominadas son el bíceps, el redondo mayor y el pequeño, el infraespinoso, el dorsal mayor, el trapecio inferior y los romboides.

Tirón de pecho, una alternativa a las dominadas.

Si absolutamente no puedes hacer dominadas y no tienes acceso a una máquina de dominadas, entonces tirar del cofre o polea torácica son una buena alternativa que ofrece resultados, aunque no tan efectivos como el ejercicio recomendado anteriormente.

Con las manos bien separadas sujetamos la barra sobre una polea y la llevamos al pecho, en este movimiento se deben llevar los codos hacia atrás y ensanchar el cofre. Es importante inclinarse ligeramente hacia atrás para realizar el movimiento correctamente.

Con los pectorales trabajamos el bíceps, el gran redondo y el gran dorsal. Se recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones cada una.

Actividades físicas que ayudan a fortalecer la espalda.

Además de estos ejercicios para fortalecer la espalda, algunas actividades pueden ayudarte a tonificar esta zona, por ejemplo:

  • Hacer yoga.
  • Practica Pilates.
  • Practica tai chi.

Recomendaciones para ejercitar la espalda.

Para lograr el objetivo de fortalecer la espalda, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones básicas:

  • Como cualquier otro grupo de músculos, la espalda no debe ejercitarse a diario pero debes dejar al menos un día de descanso cada dos para evitar sobrecargar los músculos involucrados y causar molestias.
  • El peso que llevamos debe ir aumentando progresivamente a medida que ganemos resistencia, así trabajaremos el músculo poco a poco y evitaremos la sobrecarga.
  • Es importante realizar los movimientos de forma precisa y correcta, evitando así lesiones en esta zona.
  • No olvides comer bien y complementar tu entrenamiento con una buena rutina de pesas y los mejores ejercicios para tonificar tus brazos.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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