Los mejores ejercicios para el bíceps

Tener bíceps fuertes es fundamental cuando perseguimos la idea de tener brazos más tonificados y definidos, sobre todo si queremos aumentar la masa muscular en esta zona.

El trabajo sobre los bíceps lo realizan principalmente hombres que pretenden aumentar la musculatura de los brazos, sin embargo las niñas nunca deben descuidar su fortalecimiento, trabajando con un mayor número de repeticiones y menos peso para quemar la grasa de la zona y tonificarla sin aumentar. excesivamente el músculo. ¿Quieres afinar esos brazos? Si usted está buscando los mejores ejercicios para los bíceps, sigue leyendo, porque en este artículo te las revelamos

Índice.

  1. Recomendaciones para entrenar el bíceps.
  2. Curl de bíceps, el ejercicio más clásico.
  3. Curl con barra, una opción completa.
  4. Curl de martillo, ideal para llevar más peso.
  5. Rizo de concentración.
  6. Flexión en decúbito supino para bíceps.

Recomendaciones para entrenar el bíceps.

Cada persona es diferente y por eso todos tenemos diferentes objetivos de entrenamiento. Para los chicos, la mayoría quiere fortalecer sus bíceps para que sus brazos parezcan más grandes y fuertes. Si esto es lo que desea, debe:

  • Haz de 3 a 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una.
  • Seleccione el peso máximo que sus músculos pueden soportar en ese momento. Recuerda que tienes que elegir un peso que te permita realizar el ejercicio en su totalidad, pero con algunas molestias, llegando a las repeticiones finales un poco cansado pero no incapaz de hacer el movimiento. Si no puede hacer bien el movimiento es porque ha elegido más peso del que puede levantar.
  • Una vez que sus músculos hayan desarrollado fuerza y ​​resistencia, agregue algo de peso.

Por otro lado, hay personas que intentan define tus músculos sin querer aumentarlos mucho, tratando de lucir un look fitness sin parecer un culturista. Si este es su objetivo, debe:

  • Haz entre 4 y 5 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
  • Lleva un peso con el que puedas realizar el ejercicio, entrenando los músculos, pero sin que sea excesivo. Para definir hay que optar por muchas repeticiones con un peso menor.
  • Recuerda que necesitas poder realizar el ejercicio pero sintiendo que el músculo está trabajando y esforzándose, de lo contrario no te definirás. Si durante el ejercicio no sientes que hay dificultades es porque has elegido un peso menor, auméntalo y vuelve a intentarlo.
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Curl de bíceps, el ejercicio más clásico.

Es una base entre los mejores ejercicios de bíceps porque es uno de los encargados agregando volumen a este músculo, ya que concentra todos los esfuerzos que realizamos en este sector. Se puede hacer bien con mancuernas, la forma más clásica, o con polea o barra, que explicaremos más adelante. Para asegurar un movimiento correcto, especialmente si estás trabajando con mucho peso, lo mejor es realizar el ejercicio primero con un brazo y luego con el otro.

Levántese o siéntese en un banco, tome la mancuerna y sosténgala con el brazo estirado y la palma de la mano hacia arriba. Flexione hasta que el antebrazo alcance la parte superior del brazo, levantando ligeramente el codo en el movimiento, luego regrese a la posición inicial. Recuerda que es importante poder realizar el movimiento completo correctamente con tu peso elegido.

Ejecutar 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.

Curl con barra, una opción completa.

A la hora de tonificar los brazos y sobre todo de aumentar y definir los bíceps, no puede faltar el curl con barra como se considera un ejercicio muy completo. Dependiendo de cómo coloques tus manos podrás trabajar más una zona que otra, si las separas mucho podrás trabajar la parte corta del bíceps, la más cercana al hombro, mientras que si unes tus manos trabajarás la parte larga.

Para realizar este ejercicio, debe separar las piernas un poco más que el ancho de los hombros, colocar la espalda recta, agarrar la barra con las palmas hacia arriba (en supinación) y levantarla para tocar sus brazos, luego volver al inicio posición.

Ejecutar 3 series de 10 repeticiones.

Curl de martillo, ideal para llevar más peso.

La ventaja del curl con martillo, y por qué es uno de los mejores ejercicios de bíceps, es que te permite cargar más peso que el curl tradicional con mancuernas, por lo que podemos trabajar el músculo con un peso más pesado sin correr el riesgo de lastimarnos las muñecas. Esto se debe a que en lugar de tomar la mancuerna con la palma de la mano hacia arriba, lo haremos cerrando el puño, movimiento que nos da más resistencia.

LEER  Cómo hacer ejercicios con mancuernas para los brazos.

El movimiento es el mismo que en los rizos anteriores, cuidando que la espalda esté siempre recta y que el brazo quede bien adherido al cuerpo. Para este ejercicio se recomienda utilizar una mancuerna más pesada que la que usamos para el ejercicio estándar, así optimizaremos cada movimiento.

Ejecutar 3 series de 12 repeticiones por brazo.

Rizo de concentración.

Su nombre cobra sentido cuando descubrimos que este ejercicio es de hecho concentrado. se enfoca solo en los bíceps, evitando que el hombro se mueva y haciendo que todo el ejercicio se concentre en trabajar solo el músculo que nos interesa.

Para realizar este ejercicio hay algunos aspectos de tu postura que debes cuidar. Siéntate en un banco y toma la mancuerna en supinación o con las palmas hacia arriba, apoya el codo del brazo con el que vas a ir a trabajar. la parte interna del muslo, la nuca por encima como suelen hacer muchos y luego realizar el movimiento llevando el antebrazo hasta el brazo. Es importante que el peso no toque el suelo, de igual forma es fundamental que durante la fase de bajada no estires demasiado el antebrazo o, con el peso de la mancuerna, podrías acabar provocando una lesión muscular.

Ejecutar 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Flexión en decúbito supino para bíceps.

Uno de los mejores ejercicios para el bíceps con el que no todo el mundo está familiarizado es el dominadas en decúbito supino, también conocido como dominadas. A diferencia de las dominadas tradicionales, en estas se cambia la posición de la mano, cuya palma está frente a nosotros, para trabajar los bíceps.

Para realizar este ejercicio correctamente debemos sujetar la barra de dominadas como ya hemos dicho con las palmas hacia nosotros o en supinación, los brazos deben tener la misma distancia que el ancho de los hombros. Subimos intentando mantener la espalda y el torso rectos, con los brazos pegados a las caderas, el mentón debe elevarse por encima de la barra, como se muestra en la imagen. Luego descendemos lentamente extendiendo nuestros brazos hasta la posición inicial.

Ejecutar 3 series de 6 repeticiones cada. Cuando controlas bien el ejercicio, puedes aumentarlo a 8 o 10 repeticiones.

Marcos Aranda

Hola soy Marcos. me dedico al entrenamiento personal y además soy Fisioterapeuta. Me encanta escribir sobre fitness y rutinas de entrenamiento para ayudar a la gente a tener una vida mas saludable y longeva.

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